Construyendo una dieta saludable para bajar de peso.

Sentado en otra dieta "triste" y arreglando de antemano que después de su finalización será posible volver a nuestra "categoría de peso" habitual, muchos de nosotros nos preguntamos: ¿es posible asegurar que el peso después de perder peso se conserve? estable y no crece? , y no hubo que cambiar el empaque de los alimentos en busca de la mejor nutrición?

La buena noticia es que siempre hay maneras.

Otra cuestión es si la notoria fuerza de voluntad es suficiente para no mirar en dirección a tus pasteles favoritos hasta que todo tu cuerpo y tu mente estén enfocados en buscar la victoria sobre ti mismo.

Nutrición adecuada: verdades básicas.

Sándwiches, mostaza, alimentos enlatados: esto debe desecharse de inmediato si decide deshacerse de una vez por todas de la dieta incorrecta y mal considerada y, al mismo tiempo, deshacerse de los problemas digestivos llenos de pequeños (acidez estomacal) y grandes ( deposición de grasas y azúcares que causan problemas de aterosclerosis y diabetes).

La esencia de una nutrición adecuada es prevenir no solo la obesidad, que es lo más aterrador, sino también toda una "sociedad" de enfermedades intratables.

Así que antes de la práctica es necesario estudiar la teoría.

Por ello, desglosamos punto por punto las verdades de una dieta saludable para adelgazar, tomando como base:

1. La nutrición fraccionada ayuda a evitar sentir hambre, comer en exceso y no mejorar. Las porciones pequeñas no pueden estirar las paredes del estómago, lo que en realidad las hace insaciables e insaciables. Comer con frecuencia (5 a 7 veces al día) es la mejor manera de mantenerse lleno, activo y feliz.
2. Los platos de la cena deben ser muy ligeros y no más tarde de las 8: 00 p. m. El intervalo entre la primera comida de la mañana y la última cena no debe ser superior a 12 horas.
3. La mitad de la dieta consiste en verduras y frutas (o al menos el 40%). No hace falta hablar de la utilidad de estos productos: bombas de vitaminas y minerales que explotan la grasa corporal.
4. La presencia en la dieta de platos de cereales y cereales. Puedes comer papilla todos los días. La mayoría de los cereales realizan la función de absorbentes y limpian el cuerpo mejor que cualquier medicamento.
5. Un regalo diario es un puñado de nueces o semillas de girasol. Estos productos enriquecen el cuerpo con potasio, ácidos insaturados y fibra.
6. La leche, el requesón, el queso y el yogur son sabrosos y saludables, lo salvarán de la deficiencia de calcio y restaurarán la microflora intestinal.
7. La carne y el pescado no están excluidos de la dieta (después de todo, esto no es una dieta), saturan el cuerpo con proteínas. Aunque es necesario, solo 60 g por día.
8. La norma de líquido bebido es de 2 litros por día. Es deseable que el agua pura sin gas se convierta en la bebida principal, de ello depende su belleza y frescura.
9. Realice un "jugador suplente", es decir, alimentos ricos en calorías con alimentos bajos en calorías. No debes comer más de 2000 calorías al día.
10. Asegúrese de controlar el equilibrio ácido-base, que es responsable de saturar las células con oxígeno y otros procesos bioquímicos en el cuerpo. Los alimentos alcalinos son la leche, el yogur, las frutas, las verduras y varios tipos de frutos secos.
11. Omita las frituras, el pan blanco, los conservantes, las bebidas gaseosas y las comidas preparadas: no hay grandes enemigos de la belleza cuando se trata de cocinar.
12. Coma fruta solo hasta las 3 p. m.
13. No agregue sal a los platos, use especias y condimentos naturales, sazone las ensaladas con jugo de limón y sal marina.

Menú saludable incluido

Controlar las calorías y mantener un equilibrio entre grasas, proteínas y carbohidratos es muy importante.

Los alimentos deben tomarse en porciones pequeñas con la mayor frecuencia posible. La última vez que es conveniente comer tres horas antes de acostarse. De esta manera alivias tu estómago lo más posible y duermes mejor.

Una dieta adecuada para bajar de peso le permite comer una cantidad suficiente de alimentos familiares, incluidos los realmente sabrosos.

Todavía tienes que prescindir de una rodaja de chocolate negro o un trozo de queso duro en la fase inicial.

Pero después de un tiempo, cuando ya estés convencido de los resultados, de vez en cuando puedes darte un capricho con estas delicias.

Mientras tanto, no te excedas de lo prescrito y cocina lo que quieras (pero solo al vapor, al horno o hervido) con estos productos:

• ternera, conejo, pollo o pavo sin piel;
• todos los mariscos sin excepción;
• leche baja en grasa, yogur, kéfir;
• huevos (es más inteligente excluir los huevos revueltos y reemplazarlos con una tortilla de vapor);
• todas las verduras y frutas sin excepción;
• Tofu;
• legumbres;
• arroz sin pulir;
• Pan de grano entero.

50x50 o lo que es posible, pero rara vez

Una vez más, nos enfocamos en el hecho de que la alimentación saludable no se puede llamar dieta, por lo que la dieta permite algunas debilidades: cocinar papas para usted (pero un poco en sus uniformes) o comer dulces una vez a la semana.

Para no especular entre "posible" e "imposible", aquí hay una lista de productos aprobados condicionalmente:

• vegetales con almidón: papas, maíz, zanahorias, remolachas;
• frutas dulces: plátano, aguacate, caqui, uvas;
• miel y chocolate negro;
• jugos naturales;
• crema y crema agria;
• queso duro;
• Mantequilla y aceites de oliva (hasta 10 g).

productos tabú

Por supuesto, la nutrición adecuada en su composición no acepta ciertos productos que afectan negativamente el estado general del cuerpo.

Y las sentimos perfectamente un tiempo después de su consumo: en forma de sensación de pesadez en el estómago, náuseas u otras molestias.

También se reflejan en la apariencia, no solo "atascados" con kilos de más, sino que también hacen que la condición de la piel esté lejos de ser ideal.

Aquí estás:

• carne ahumada;
• mayonesa y otros aderezos y salsas envasados;
• Carne de cerdo;
• bebidas alcohólicas y gaseosas;
• Chocolate con leche;
• jugos de paquete;
• sal y azúcar;
• dulces;
• Productos horneados elaborados con harina de trigo.

Como puede ver, la lista de "prohibidos" es mucho más corta que las dos anteriores.

Por lo tanto, si rechaza los productos presentados en él, no tiene que preocuparse.

Como dicen, no moriremos de hambre, también estaremos más sanos.

Dieta Semanal

Para componer adecuadamente su dieta semanal saludable para bajar de peso, debe cumplir con dos matices principales:

1. contenido calóricoY sabemos que la cantidad de calorías por día no debe exceder las 2000.
2. Los principales productos que componen la carta. Es importante que sean lo suficientemente útiles y nutritivos.

Puede agregar un tercero: una variedad de platos.

Porque la avena sola en la mañana puede emocionarte los primeros dos días, y luego se vuelve aburrido y quieres algo diferente.

Y esto es peligroso: tal deseo puede arruinar por completo todos los planes y volver al ayer con todas sus chuletas, salchichas y pasteles.

Así pues, el plan de alimentación saludable para la semana es muy sencillo: hay que alternar carnes y pescados, cocinar una sencilla selección de ensaladas (cuantas más, mejor), abastecerse de distintos cereales para que no haya todos nuevo desayuno como el anterior, y no te olvides de la fruta y el agua.

Es decir, si este horario se reduce a un día, obtenemos:

• Desayuno: fibra y carbohidratos (suministro de energía para todo el día);
• segundo desayuno: alimentos proteicos (requesón con fruta, yogur);
• Almuerzo: proteínas y carbohidratos (caldo de pollo o sopa);
• merienda - fruta un pequeño regalo);
• noche - proteína (filete de pescado o carne);
• antes de acostarse - kéfir o requesón.

Entonces, en el siguiente video puedes ver cómo comer bien para lograr tus objetivos de pérdida de peso:

Ejemplo de menú para la semana.

No olvide que los refrigerios son bienvenidos con una nutrición adecuada, pero deben consistir exclusivamente en alimentos saludables: frutas, yogur, galletas de avena, requesón con frutas secas.

Y mucha, mucha agua.

Primer desayuno:

1. Cualquier cereal, té con limón.
2. Un trozo de pollo y puré o verduras al vapor. Té o café sin azúcar.
3. Sándwich de pan grueso con una rebanada de queso, verduras al horno. Té verde.
4. Galletas de requesón, avena o galletas saladas. Té.
5. Huevos pasados por agua o revueltos. Café o té.

Segundo desayuno:

1. Fruta.
2. té y queso.
3. Requesón con pasas.
4. Un puñado de nueces o algún fruto seco.
5. Yogur.
6. Puré de frutas para bebés.

Cena:

1. Sopa de pollo, ensalada de verduras, jugo.
2. Borscht vegetariano o magro (con frijoles), carne al horno, ensalada de col de Beijing.
3. Ukha, albóndigas al vapor, ensalada de pepino y tomate.
4. Champiñones estofados, patatas hervidas, ensalada de col.
5. Caldo de pollo, ensalada de verduras combinadas.

Meriendas:

1. Queso cottage con hierbas picadas.
2. Yogur.
3. Un vaso de jugo natural casero.
4. Frutas frescas.
5. Ensalada de frutas .
6. galletas y gelatina de frutas.

Cena:

1. Conejo estofado con verduras.
2. Pescado rojo al horno sobre una almohada vegetal.
3. Tortilla con verduras.
4. Chuletas De Pollo Al Vapor Con Ensalada De Col.
5. Ensalada de requesón y pepino.

comienzo de una nueva vida

Nadie ha logrado tomarlo así y simplemente "saltar" de una dieta regular a una dieta saludable para perder peso.

Es difícil para todos dejar el hábito, especialmente el hábito de comer, cuando extrañan los bollos y el cacao por primera vez.

¿Es posible hacer que la ruptura no sea tan dolorosa?

También hay reglas para eso.

En primer lugar, el estado de ánimo y el orden interior son importantes.

Si no te permites relajarte, entonces los resultados de perder peso te interesarán mucho más que la pasta con carne.

En segundo lugar, una dieta equilibrada.

Cuando se "construye" correctamente, el cuerpo estará saciado y no atraído por los bollos.

En principio, todos nuestros éxitos y fracasos no están en la isla de Buyan, sino escondidos en nuestras cabezas.

En cualquier negocio (y la dieta adecuada no es una excepción) la actitud mental es importante.

Dibújate en tu mente (o en un papel) como esbelta, hermosa y saludable y toma esta imagen con todas tus fuerzas, pruébalo tú mismo, admírate, elógiate por tu perseverancia.

Al final, escribe un plan para la semana, mes, año.

¿Cuántos kilogramos perderá?

en que te convertiras

como te sentiras

Sigue este plan y estarás bien.

Perderá peso y se volverá más bella, no estalle, todo saldrá como lo planeó.

Casi olvido el postre. . .

¿Una dieta saludable incluye postres, el elemento más importante en la dieta de una mujer, menos para el estómago y más para el alma?

La respuesta es positiva.

Solo los postres también están dirigidos a los beneficios para el cuerpo: galletas de avena, las mismas frutas y frutos secos, que en dulzura no son inferiores a cualquier barra de chocolate, pero son más útiles: cien veces mousse y gelatina de frutas, sorbentes, gelatina, requesón. queso con fruta.

¡Inténtalo, te gustará!